Logo
sitemap
sitemap
sitemap

التحكم بالإجهاد

التحكم بالإجهاد.

بإستخدام مُعينات ذاتية للتعامل مع الإجهاد.

المؤلفون: لورانس روبنسون، ميليندا سميث، ام. اي، وروبرت سيجال، ام. اي

آخر تحديث: أبريل 2017.

ترجمة: غيداء المنيف GAlmonif@

تدقيق: هدى الغامدي English_for_all2017@ - ساري الصانع SaryAlsanea@

 

قد يبدو بأنه لا يمكنك فعل شيء حول الإجهاد. فالفواتير لن تتوقف عن المجيء، ولن يكون هناك المزيد من الساعات في اليوم، وسوف تطالب بمسؤولياتك تجاه العمل والأسرة. ولكن في جعبتك المزيد من السيطرة أكثر مما كنت تعتقد. في الواقع، إن الإدراك البسيط بأنك أنت المسيطر على حياتك هو الحجر الأساسي لإدارة الإجهاد. إدارة الإجهاد هو كل شيء عن تحمل مسؤولية: نمط حياتك، أفكارك، وعواطفك، وطريقة تعاملك مع المشاكل. مهما كانت تبدو حياتك مجهدة، فإن هناك خطوات تستطيع الأخذ بها للتخفيف من الضغط واستعادة السيطرة.

 

لماذا من المهم معرفة كيفية التحكم بالإجهاد؟

إذا كنت تعيش في مستويات عالية من التوتر، فأنت تضع كامل رفاهيتك في وضع خطر. الضغط العصبي يفسد توازنك العاطفي و صحتك البدنية. كما إنه يقلل من قدرتك على التفكير بوضوح، العمل بفعالية، والتمتع بالحياة.

التحكم بالإجهاد بفعالية، من ناحية أخرى، يساعدك على كسر عقد الضغط في حياتك، حتى تتمكن من أن تكون أكثر سعادة، صحة، وأكثر إنتاجية. والهدف النهائي هو الحياة المتوازنة، مع وقت للعمل، والعلاقات، والاسترخاء، والمرح، والقدرة على الصمود تحت الضغط ومواجهة التحديات التي تواجهك. ولكن إدارة الإجهاد ليست مقياس واحد يناسب الجميع. ولهذا السبب من المهم إجراء التجارب ومعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.

النصائح (الثمان) التالية للتحكم بالإجهاد قد تساعدك على القيام بذلك:
 

النصيحة الأولى: تعرف على مصادر التوتر في حياتك

تبدأ إدارة الإجهاد مع تحديد مصادر التوتر في حياتك. في حين أنه من السهل تحديد الضغوطات الرئيسية مثل تغيير العمل، أو الانتقال، أو الطلاق بين الزوجين، تحديد مصادر الإجهاد المزمنة قد تكون أكثر تعقيدا. إنه لمن السهل جدا التغاضي عن آرائك ومشاعرك والسلوكيات التي تساهم في مستويات التوتر اليومية. قد يكون ما يسبب لك التوتر تسويفك بدلا من مطالب العمل الفعلية.

لتحديد مصادر التوتر الحقيقية لديك، انظر عن كثب في عاداتك، سلوكك، واعذارك:

  • هل تفسر الإجهاد على أنه شيء مؤقت ("لدي فقط الملايين من الأشياء التي تحدث الآن ") بالرغم من أنك لا تستطيع تذكر متى آخر مرة أخذت فيها استراحة؟
  • هل تعرف الإجهاد كجزء لا يتجزأ من عملك أو حياتك المنزلية ("الأشياء هنا دائما مبعثرة في الأرجاء ") أو كجزء من شخصيتك (" لدي الكثير من الطاقة العصبية، هذا كل ما بالأمر ")؟
  • هل تلوم الآخرين أو الأحداث الخارجية على حصولك على الإجهاد، أو تراه بأنه شيء طبيعي تماما وغير متحيز؟ حتى تتقبل المسؤولية عن الدور الذي تلعبه في خلق الإجهاد أو الحفاظ عليه، سيظل مستوى اجهادك خارج عن سيطرتك.


 

ابدأ بمفكرة للإجهاد

قد تساعدك مفكرة الإجهاد على تحديد الضغوطات العادية في حياتك والطريقة التي كنت تتعامل بها معهم. في كل مرة كنت تشعر بالإجهاد، راقب ذلك في مفكرة الإجهاد. لطالما تحافظ على التسجيل اليومي، ستبدأ في رؤية الأنماط والمواضيع المشتركة. اكتبها:

  •  ما سبب التوتر؟ (خمن إذا كنت غير متأكد)
  •  كيف تشعر جسديا وعاطفيا؟
  •  كيف تصرفت ردا على ذلك؟
  •  ما الذي قمت به لجعل نفسك تشعر على نحو أفضل؟

 

النصيحة الثانية: استبدل استراتيجيات التأقلم غير الصحية مع استراتيجيات صحية.

فكر بالطرق التي تدير بها الإجهاد حاليا وتتعامل معها في حياتك. مفكرة الإجهاد قد تساعدك على تحديدها. هل استراتيجيات التعامل لديك صحية؟ أم غير صحية؟ مفيدة أم غير منتجة؟ للأسف، كثير من الناس يتعاملون مع الإجهاد بطرق تضاعف من المشكلة.

طرق غير صحية للتعامل مع الإجهاد:

  • التدخين
  •  استخدام أدوية مهدئة
  •  التخلي عن الأصدقاء والعائلة والأنشطة
  •  الاكثار من الوجبات السريعة
  •  المماطلة
  •  الانشغال لساعات بالبحث في هاتفك
  •  ملء كل دقيقة من اليوم لتجنب مواجهة المشاكل
  •  كثرة النوم
  •  تفريغ الضغط في وجه الآخرين

إذا كانت أساليبك في التعامل مع الإجهاد لا تساهم في زيادة العاطفية والصحة البدنية، فقد حان الوقت للعثور على أساليب صحية. لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع أو تتناسب مع كل حالة، لذا جرب التقنيات والاستراتيجيات المختلفة. وركز على ما يجعلك تشعر بالهدوء والسيطرة.

 

النصيحة الثالثة: مارس التاءات الأربع  

بينما الإجهاد هو استجابة تلقائية من جهازك العصبي، تنشأ بعض الضغوطات في أوقات يمكن التنبؤ بها - تنقلاتك إلى العمل، واجتماعك مع رئيسك، أو في التجمعات العائلية، فمثلا. عند التعامل مع مثل هذه الضغوط التي يمكن التنبؤ بها، فيمكنك إما التغيير من الوضع أو تغيير ردة فعلك. عند تحديد أي خيار تختاره في أي سيناريو معطى، فإنه من المفيد التفكير في التاءات الأربع: تجنب، تغير، تكيف، تقبل.

 

التاءات الأربع- تجنب، تغير، تكيف، تقبل

١- تجنب الإجهاد غير الضروري:

انه لمن غير الصحي تجنب وضع مجهد يحتاج إلى معالجة، وقد تتفاجأ من عدد الضغوطات في حياتك التي يمكنك القضاء عليها.

تعلم كيفية قول "لا". اعرف حدودك وتقيد بها. سواء في حياتك الشخصية أو المهنية، أخذ على عاتقك أكثر مما يمكنك تحمله هي وصفة مؤكدة للإجهاد. ميز بين ما "ينبغي" وما "يجب"، وعندما يكون ذلك ممكنا، قل "لا" لأخذ الكثير على عاتقك.

تجنب الأشخاص الذين يجهدونك. إذا كان شخص ما يسبب لك الإجهاد باستمرار في حياتك، قلل من مقدار الوقت الذي تقضيه مع ذلك الشخص، أو انهِ تلك العلاقة.

سيطر على بيئتك الخاصة. إذا كانت الأخبار المسائية تجعلك قلق، أغلق التلفاز. إذا جعلتك حركة المرور متوتر، فاستخدم طريقا أطول ولكن أقل ازدحاما. إذا كان ذهابك إلى السوق هو عمل بغيض بالنسبة لك قم بشراء احتياجاتك عن طريق الانترنت.

اخفض من حدة قائمة مهامك. حلل جدولك الزمني، ومسؤولياتك، ومهامك اليومية. إذا كنت قد حصلت على العديد من المهام في قائمتك، إذا ميز بين ما "ينبغي" وما "يجب". أسقط المهام غير الضرورية فعلا إلى أسفل القائمة أو تخلص منها تماماً.

٢- تغير (غيّر) من الوضع

إذا كنت لا تستطيع تجنب وضع مجهد، حاول تغييره وغالبا ما ينطوي هذا على تغيير طريقة التواصل والتصرف في حياتك اليومية.

عبر عن مشاعرك بدلا من كتمانها. إذا كان هناك شيء أو شخص ما يزعجك كن أكثر حزما وتواصل معه بما يقلقك بانفتاح وبطريقة محترمة. إذا كان لديك امتحان وعليك الدراسة له وشريكك بالغرفة الثرثار وصل للتو للمنزل، أخبره مقدما بأن لديه فقط خمس دقائق للتحدث. إذا لم تعبر عن مشاعرك، فإن الاستياء سيزيد الإجهاد.

كن على استعداد لتقديم التنازلات. عندما تطلب من شخص ما تغيير سلوكه، كن على استعداد للقيام بالمثل. حينها سيكون لديك فرصة جيدة للعثور على حل وسط مرضي.

أنشئ جدول متوازن. العمل الكثير وانعدام المتعة هي وصفتان للإرهاق. حاول العثور على التوازن بين العمل والحياة الأسرية، والأنشطة الاجتماعية والأنشطة الفردية، والمسؤوليات اليومية وفترة التوقف.

٣- تكيف مع الإجهاد

إذا لم تتمكن من تغيير الضغوطات، إذا غير من نفسك. يمكنك التكيف مع المواقف المجهدة واستعادة الشعور بالسيطرة من خلال تغيير توقعاتك ومواقفك.

اعد صياغة المشاكل. حاول عرض المواقف المجهدة من منظور أكثر إيجابية. بدلا من الغضب من الازدحام المروري، انظر في ذلك كفرصة للتوقف والاستماع إلى محطة الراديو المفضلة لديك، أو التمتع ببعض الوقت لوحدك.

انظر للوضع ككل. خذ الوضع من المنظور المجهد. اسأل نفسك ما أهميته على المدى الطويل. هل سيهمني لمدة شهر؟ سنة؟ هل يستحق حقا الشعور بالضيق؟ إذا كان الجواب لا، إذا ركز وقتك وطاقتك في مكان آخر.

اضبط المعايير الخاصة بك. الكمال هو مصدر رئيسي للتوتر الذي يمكن اجتنابه. توقف عن وضع نفسك عرضة للفشل من خلال المطالبة بالكمال. ضع معايير معقولة لنفسك وللآخرين، وتعلم أن تكون بخير مع "جيد بما فيه الكفاية."

مارس الامتنان. عندما يتغلب عليك الإجهاد، خذ لحظة للتفكير في جميع الأشياء التي تقدرها في حياتك، بما في ذلك صفاتك الإيجابية والهبات. هذه استراتيجية بسيطة يمكنها أن تساعدك على إبقاء الأمور في عين الاعتبار.

٤- تقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها

بعض مصادر التوتر لا مفر منها. لا يمكنك منع أو تغيير الضغوطات مثل وفاة حبيب، أو مرض خطير، أو ركود وطني. في مثل هذه الحالات، أفضل طريقة للتعامل مع الإجهاد هو تقبل الأشياء كما هي. قد يكون التقبل صعبا، ولكن على المدى الطويل، انها أسهل من الاحتجاج ضد وضع لا يمكن تغييره.

لا تحاول السيطرة على ما لا يمكن السيطرة عليه. وركز على الأشياء التي يمكنك التحكم بها كالطريقة التي تختار للرد على المشاكل.

انظر للجانب الإيجابي. عندما تواجه تحديات كبيرة، حاول أن تنظر إليها على أنها فرص للتطوير الذاتي. إذا ساهمت خياراتك الضعيفة إلى وضع مجهد، فكر مليا بها وتعلم من أخطائك.

تعلم أن تسامح. تقبل حقيقة أننا نعيش في عالم ناقص وأن الناس ترتكب الأخطاء. دعك من الغضب والاستياء. حرر نفسك من الطاقة السلبية عن طريق التسامح وإكمال حياتك.

عبر عن مشاعرك للغير. التعبير عما تمر به قد يكون مريح جدا، حتى إذا لم يكن هناك ما يمكنك القيام به لتغيير الوضع المجهد. تحدث إلى صديق تثق به أو حدد موعد مع معالج نفسي.

 

النصيحة الرابعة: التحرك

عندما تكون مجهد، آخر شيء قد ترغب أو تشعر بالقيام به هو الخروج وممارسة الرياضة. ولكن النشاط البدني هو مسكّن فعال ضد الإجهاد - وليس عليك أن تكون رياضيا أو تقضي ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية لتختبر فوائدها. ممارسة الرياضة تطلق هرمون الأندروفين الذي يجعلك تشعر بشعور جيد، وقد يكون أيضا بمثابة مشتت للمخاوف اليومية.

في حين ستحصل على أكبر قدر من الفائدة من ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة أو أكثر، لا بأس ببناء مستوى لياقتك البدنية تدريجيا. حتى الأنشطة البسيطة جدا يمكن أن تضيف لحصيلة اليوم. الخطوة الأولى هي النهوض والتحرك. هنا بعض الطرق السهلة لإدراج التمرن في جدولك اليومي:

  • شغل بعض الموسيقى وارقص حولها.

  • خذ كلبك للنزهة.

  • امشي أو اذهب إلى محل البقالة بالدراجة.

  • استعمل الدرج في المنزل أو العمل بدلا من المصعد.

  • أوقف سيارتك في أبعد بقعة في المكان وامش بقية الطريق.

  • انضم إلى شريك لممارسة الرياضة ولتشجيع بعضكم البعض بينما تمارسان الرياضة.

  • العب بينغ بونغ (لعبة تنس) أو لعبة فيديو تقوم على الحركة مع أطفالك.

في حين أن أي شكل بسيط من أشكال النشاط البدني يمكن أن يساعد في حرق الضغط والتوتر، فإن الأنشطة الإيقاعية فعالة بشكل خاص. وتشتمل الخيارات الجيدة على  المشي، الجري، السباحة، الرقص، ركوب الدراجات، والتاي تشي، والتمارين الهوائية. ولكن مهما تختار، تأكد من أنه شيء تستمتع به لكي تلتزم بها أكثر.

حين تمارس الرياضة، ابذل جهد واعي للاهتمام بجسمك وأحاسيسك الجسدية (وأحيانا العاطفية) التي تختبرها أثناء تحركك. وركز على تنسيق تنفسك مع تحركاتك على سبيل المثال، أو انتبه لكيفية شعور الهواء أو أشعة الشمس على بشرتك. إضافة هذا العنصر اليقظ سوف يساعدك على الخروج من دورة الأفكار السلبية التي غالبا ما تصاحب الإجهاد الغامر.

 

النصيحة الخامسة: تواصل مع الآخرين

لا يوجد شيء أكثر تهدئة من قضاء وقت ممتع مع إنسان آخر يجعلك تشعر بالأمان ويتفهمك. في الواقع، التفاعل وجها لوجه يحفز سلسلة من الهرمونات التي تتعارض مع استجابة دفاعية الجسم "الكر أو الفر". انها مسكّن طبيعي للإجهاد بالفطرة (وكمكافأة إضافية، هو يساعد أيضا على درء الاكتئاب والقلق). لذلك اجعلها نقطة للاتصال بانتظام، وعلى الصعيد الشخصي مع العائلة والأصدقاء.

ضع في الحسبان بأن الأشخاص الذين تتحدث معهم لا يجب أن يكونوا قادرين على إصلاح اجهادك. فهم ببساطة يحتاجون إلى أن يكونوا مستمعين جيدين. وبطبيعة الحال، فإنه ليس دائما واقعياً أن يكون على مقربة منك صديق لتتكئ عليه عندما تشعر بالإرهاق من الإجهاد، ولكن من خلال إنشاء والحفاظ على شبكة من الأصدقاء المقربين يمكنك تحسين مرونتك مع مجهدات الحياة.

 

نصائح لإنشاء العلاقات:

١- تواصل مع زميل في العمل

٢- تطوع لمساعدة شخص آخر

٣-  تناول الغداء أو اشرب القهوة مع صديق

٤- اطلب من شخص عزيز أن يتفقدك بانتظام

٥-  رافق شخص ما إلى حضور فيلم أو حفل

٦- اتصل بصديق قديم أو أرسل له بريد إلكتروني

٧- اذهب للمشي مع صديق في التمارين

٨- جدول موعد عشاء أسبوعيا

٩-  تعرف على أشخاص جدد من خلال أخذ دورة أو بالانضمام إلى نادي

١٠-  ثق في رجال دين، معلم، أو مدرب رياضة

 

النصيحة السادسة: خصص بعض الوقت للمتعة والاسترخاء.

أبتعد عن النهج المتبع ، يمكنك تقليل التوتر في حياتك من خلال تحريف وقت "أنا". لا تنغمس في صخب وضجيج الحياة حتى تنسى رعاية احتياجاتك. رعاية نفسك ضرورة، وليس ترفا. إذا كنت تفرغ وقتا للمتعة والاسترخاء بانتظام، سوف تكون في مكان أفضل للتعامل مع ضغوطات الحياة. خصص وقت للراحة. ويشمل على الراحة والاسترخاء في جدولك اليومي. لا تسمح بالواجبات الأخرى بأن تنتهك وقتك. هذا وقتك لأخذ قسط من الراحة من جميع المسؤوليات وإعادة شحن طاقتك.

افعل شيئا تستمتع به كل يوم. خصص الوقت للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك المتعة. حافظ على روح الدعابة لديك. ضع نصب عينيك ممارسة الاسترخاء. تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا، والتأمل، والتنفس العميق تنشط استجابة الجسم للاسترخاء، حالة من الراحة التي هي عكس الكر أو الفر أو تعبئة استجابة الإجهاد. كلما تعلمت ومارست هذه التقنيات، مستويات إجهادك سوف تنخفض وعقلك وجسمك سيصبح هادئ ومركز.

طور "أدوات تخفيف التوتر" اخرج بقائمة من الطرق الصحية للاسترخاء وإعادة الطاقة. حاول تنفيذ واحدة أو أكثر من هذه الأفكار كل يوم، حتى لو كنت تشعر بشعور جيد.

  •  اذهب للنزهة
  •  اقض بعض الوقت في الطبيعة
  •  اتصل بصديق جيد
  •  اخرج عرق التوتر بالرياضة
  •  اكتب في مفكرتك
  •  أشعل الشموع المعطرة
  •  تذوق فنجان دافئ من القهوة أو الشاي
  •  اعمل في حديقتك
  •  التدليك
  •  اعتكف على كتاب جيد

 

النصيحة السابعة: نظم وقتك بشكل أفضل.

يمكن أن يسبب تنظيم الوقت السيء بالكثير من التوتر. عندما يكون لديك الكثير من الأعمال المتأخر إنجازها، فإنه يصعب عليك البقاء هادئا ومركزا. بالإضافة إلى أنه عليك أن تميل إلى تجنب أو الحد من جميع الأشياء الصحية التي يجب عليك القيام بها للحفاظ على الإجهاد تحت السيطرة، مثل التنشئة الاجتماعية والحصول على قسط كاف من النوم. والخبر السار: هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحقيق توازن صحي بين العمل والحياة.

لا تفرط في إلزام نفسك. تجنب جدولة الأمور بشكل متتابع أو في محاولة لتناسب العديد من الأشياء في يوم واحد. 

حدد أولوية المهام. قم بعمل قائمة بالمهام التي عليك القيام بها، وقم بها بحسب الأهمية. قم أولا بالعناصر ذات الأولوية القصوى. إذا كان عليك القيام بشيء غير سار على وجه الخصوص قم به على الفور. بقية يومك سيصبح أكثر متعة نتيجة لذلك.

قسّم المشاريع إلى خطوات بسيطة. إذا كان مشروع كبير يبدو غامر، قم بعمل خطة خطوة بخطوة. ركز على مرحلة واحدة يمكنك التحكم بها في وقت واحد، بدلا من عمل كل شيء في آن واحد.

فوض المسؤوليات. ليس عليك أن تفعل كل شيء بنفسك، سواء في المنزل أو المدرسة أو في العمل. إذا كان الأشخاص الآخرين يستطيعون فعل المهمة، لما لا تسمح لهم؟ دعك من رغبة السيطرة أو الإشراف على كل خطوة صغيرة. سوف تتخلى عن الإجهاد الذي لا لزوم له أثناء العملية.

 

النصيحة الثامنة: الحفاظ على التوازن مع نمط حياة صحي.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، هناك خيارات أخرى لنمط حياة صحي والتي من الممكن أن تزيد من مقاومتك للإجهاد.

تناول غذاء صحي. الأجسام ذات التغذية الجيدة هي على أفضل استعداد للتعامل مع الإجهاد، لذلك انتبه لما تأكله. ابدأ يومك بشكل صحيح مع وجبة الإفطار، وحافظ على طاقتك، وعقلك صافي مع وجبات متوازنة ومغذية على مدار اليوم.

قلل من الكافيين والسكر. ارتفاع نسبة الكافيين المؤقت والسكر غالبا ما ينتهيان بسوء في المزاج والطاقة. الحد من كمية القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة والوجبات الخفيفة المحلاة في نظامك الغذائي سوف تشعر باسترخاء أكثر وستنام بشكل أفضل. احصل على قسط كاف من النوم. النوم الكافي يغذي عقلك، وكذلك جسدك. الشعور بالتعب سيزيد من توترك لأنه قد يجعلك تفكر بطريقة غير منطقية.

 

المصدر: helpguide.org

go up
جميع الحقوق محفوظة، انطلق للبعثة 2016 - 2017 ©